การออกกำลังกายในผู้ป่วยเบาหวานและความดันโลหิตสูง

[siritidaphon]

ความดันโลหิตคืออะไร?

ความดันโลหิต คือแรงดันของกระแสเลือดที่กระทบต่อผนังหลอดเลือดแดงที่เกิดจากการสูบฉีดเลือดของหัวใจ ส่วน ‘ความดันโลหิตสูง’ มีสาเหตุมาจากการที่หลอดเลือดแดงเสื่อมสภาพ ซึ่งนำไปสู่ภาวะการแข็งตัวและการตีบตันของหลอดเลือด ภาวะนี้เป็นตัวบ่งชี้ที่สัมพันธ์กับการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคไต และโรคเบาหวาน

 
เป็น “โรคความดันโลหิตสูง” หรือยัง วัดจากอะไร ?

การจะรู้ว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือไม่นั้น ต้องวัดความดันโลหิตด้วยเครื่องวัดความดัน โดยควรวัดความดันหลังจากนั่งพักอย่างน้อย 30 นาที และหลังรับประทานอาหาร ดื่มกาแฟ สูบบุหรี่ หรือออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงไปแล้ว ซึ่งค่าความดันที่ได้จะมีอยู่ 2 ค่า คือ

    ค่าความดันตัวบน ที่เกิดจากแรงดันโลหิตขณะหัวใจบีบตัว (ค่าปกติไม่ควรเกิน 120 มิลลิเมตรปรอท)
    ค่าความดันตัวล่าง ที่เกิดจากแรงดันโลหิตขณะหัวใจคลายตัว (ค่าปกติไม่ควรเกิน 80 มิลลิเมตรปรอท)

ซึ่งหากค่าความดันโลหิตตัวบนสูงกว่า 130 ขึ้นไป และ/หรือ ค่าความดันตัวล่างสูงกว่า 80 ขึ้นไป จะถือว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูงในระยะแรก

 
ระดับน้ำตาลในเลือดสูงแค่ไหน จึงเป็นผู้ป่วยเบาหวาน?

ผู้ป่วยเบาหวาน คือผู้ที่มีค่าระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่า 126 Mg/dL (มิลลิกรัม/เดซิลิตร) ทั้งนี้ จะต้องให้แพทย์เป็นผู้วินิจฉัยร่วมกับข้อมูลอื่นๆ เช่น ประวัติสุขภาพและอาการที่พบ สำหรับผู้ป่วยที่แพทย์วินิจฉัยแล้วว่าเป็นโรคเบาหวาน ควรควบคุมระดับน้ำตาลให้ได้ดังนี้

    ระดับน้ำตาลก่อนรับประทานอาหารแต่ละมื้อ ให้อยู่ระหว่าง 80-130 Mg/dL

    ระดับน้ำตาลหลังรับประทานอาหารแล้ว 2 ชั่วโมง ให้น้อยกว่า 180 Mg/dL

การใช้เกณฑ์ตัวเลขดังกล่าวยังต้องพิจารณาให้เหมาะสมกับผู้ป่วยเบาหวานเป็นรายบุคคล โดยคำนึงถึงอายุ ระยะเวลาการเป็นเบาหวาน รวมถึงภาวะแทรกซ้อนและโรคร่วมที่ผู้ป่วยเป็นอยู่ เพื่อการปรับเปลี่ยนอาหาร การออกกำลังกาย และปรับการใช้ยาให้เหมาะสมต่อไป


ลดความดันโลหิตสูงและระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วยการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่ถูกต้องเหมาะสม จะช่วยทั้งในเรื่องการลดความดันโลหิต การลดระดับน้ำตาลในเลือด และการควบคุมน้ำหนัก ซึ่งสามารถออกกำลังกายแบบผสมผสานทั้ง 3 รูปแบบ ดังนี้


1.    การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) เช่น การเดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ หรือเล่นกีฬาชนิดต่างๆ ที่มีการกระตุ้นให้หัวใจทำงานหนักกว่าปกติอย่างต่อเนื่องมากกว่า 20 นาทีขึ้นไป ซึ่งในขณะออกกำลังกายหัวใจจะสูบฉีดเลือดแรงขึ้น ไขมันสะสมจะค่อยๆ ลดลง น้ำตาลในเลือดถูกนำไปใช้เป็นพลังงาน ส่งผลให้เส้นเลือดมีความยืดหยุ่นไม่แข็งเปราะ ระบบไหลเวียนเลือดทำงานดีขึ้น หัวใจแข็งแรงขึ้น ความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือดก็จะลดลง

2.    การออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน (Resistance Exercise) เช่น การยกดัมเบล วิดพื้น การใช้ยางยืด อุปกรณ์เวทเทรนนิ่งในยิม หรือการบอดี้เวทที่ใช้น้ำหนักของตัวเองหรือร่างกายเป็นแรงต้าน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และช่วยให้มีการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นจากการมีมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น จึงช่วยในเรื่องของการลดไขมันและลดระดับน้ำตาลในหลอดเลือด ซึ่งสัมพันธ์กับความดันโลหิตที่จะลดลงด้วย แต่ในผู้ป่วยเบาหวาน ‘ควรหลีกเลี่ยง’ การใช้แรงต้านที่มากหรือหนักเกินไป และไม่ควรทำท่าที่ต้องเกร็งค้างไว้นานๆ

3.    การออกกำลังกายแบบโยคะ (Yoka Exercise) นอกจากจะช่วยสร้างความสมดุลและความยืดหยุ่นให้กับร่างกายแล้ว ยังช่วยลดความเครียด เพราะสมองจะหลั่งฮอร์โมนแห่งความสุขโดพามีน (Dopamine) ออกมา ร่างกายจึงรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า ซึ่งส่งผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต

 
ก่อนออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์

1.    สำหรับในผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง

หากมีอาการปวดหัว เวียนหัว หรืออ่อนเพลียเรื้อรัง ควรพบแพทย์เพื่อประเมินความเสี่ยงก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพราะหากมีความดันโลหิตสูงเกิน 180/110 มิลลิเมตรปรอท แพทย์มักแนะนำให้งดออกกำลังกายไปก่อน แต่สิ่งที่ควรทำคือการปรับพฤติกรรมการกิน การนอน หรือรักษาด้วยการกินยา เพื่อให้ความดันลดลงมาอยู่ในเกณฑ์ที่สามารถออกกำลังกายได้แบบปลอดภัย ทั้งนี้ยังต้องคำนึงถึงโรคประจำตัวเรื้อรังอื่นๆ ประกอบด้วย


2.    สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

ผู้ป่วยเบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์ถึงค่าระดับน้ำตาลในเลือดที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายเป็นรายบุคคล ทั้งนี้ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเท้าเปล่า ควรสวมรองเท้าที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้เกิดบาดแผล และสำรวจสุขภาพเท้าทุกครั้งหลังออกกำลังกายเสร็จ ไม่ออกกำลังกายในสภาพอากาศที่เย็นหรือร้อนจัด หากช่วงเวลาไหนควบคุมระดับน้ำตาลไม่ได้ตามเกณฑ์ที่แพทย์กำหนดว่าให้ออกกำลังกายได้ก็ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายไปก่อน ทั้งนี้ควรตรวจเช็กระดับน้ำตาลในเลือดก่อนออกกำลังทุกครั้ง หากค่าที่ได้น้อยกว่า 100 mg% ควรทานคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 15 g. เพื่อให้มีพลังงานและปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้พร้อมกับการใช้แรง

 
ออกกำลังกายมากแค่ไหนจึงพอดีและเพียงพอ?

อาจเริ่มต้นด้วยเวลาเพียง 10-20 นาทีต่อวัน และในแต่ละสัปดาห์ให้เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ จนทำติดต่อกันได้ครั้งละ 30-60 นาที ทั้งนี้ ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอให้ได้อย่างน้อย 3-5 ครั้ง หรือรวม 150 นาทีต่อสัปดาห์ และควรทำในเวลาเดิมๆ ของทุกวัน และไม่ควรฝืนเมื่อรู้สึกว่ามีอาการผิดปกติ หากมีอาการหน้ามืด เวียนหัว เหนื่อยหอบ ใจเต้นผิดปกติ กล้ามเนื้อล้าในขณะออกกำลังกาย ควรผ่อนแรงช้าๆ แล้วหยุดพัก แต่อย่าหยุดชะงักทันที

 
เคล็ดลับการออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัย

    หลังมื้ออาหารไม่ควรออกกำลังกายทันที ควรออกกำลังกายหลังจบมื้ออาหารแล้วอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
    ควรสวมเสื้อผ้าที่ระบายเหงื่อได้ดี เลือกสถานที่ที่อากาศถ่ายเทสะดวก ไม่ร้อนจัดและไม่ออกกำลังกายกลางแดดจ้า
    ค่อยๆ เพิ่มความหนักและเวลา ไม่หักโหมหรือรีบเร่ง โดยเริ่มจากการอบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 10 นาที และเมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย ควรคลูดาวน์อย่างน้อย 10 นาที เช่นกัน
    การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เช่น การยกดัมเบล การบอดี้เวท ไม่ควรกลั้นหายใจ ไม่เกร็งนานเกินไป และต้องเปลี่ยนอิริยาบถช้าๆ เพื่อป้องกันความดันตกเฉียบพลัน ทั้งไม่ควรใช้ท่าทางที่ศีรษะต่ำกว่าลำตัว

 
บันทึกความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือดเพื่อติดตามพัฒนาการ

นอกจากการวัดความดันหรือระดับน้ำตาลในเลือดตามปกติแล้ว ควรจดตัวเลขไว้ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง รวมถึงประเภทและเวลาของการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง เพื่อให้รู้ถึงความเปลี่ยนแปลง และพัฒนาการของความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งแพทย์จะช่วยพิจารณาถึงความเหมาะสมในการออกกำลังกายให้ได้จากสถิติต่างๆ หากมีสมาร์ทวอทช์ที่บันทึกอัตราการเต้นของหัวใจได้ด้วย ยิ่งจะช่วยให้แพทย์วินิจฉัยและวางแผนการรักษาให้ดีขึ้นได้อีก


การออกกำลังกายในผู้ป่วยเบาหวานและความดันโลหิตสูง อ่านบทความเพิ่มเติมคลิ๊กที่นี่ https://doctorathome.com/disease-conditions/247