อาหารสุขภาพ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยบำรุงกระดูก กินอะไรที่สร้างกล้ามเนื้อผู้หญิง

[siritidaphon]

การเพิ่มการรับประทานอาหารเพื่อช่วยบำรุงกระดูกและกล้ามเนื้อ นอกจากจะสามารถช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับกระดูกได้แล้ว ยังมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักได้อีกด้วย อายุที่มากขึ้นอาจส่งผลต่อความแข็งแรงของกระดูก การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและพันธุกรรมอาจทำให้เกิดภาวะอ้วนลงพุงและอาจส่งผลให้ในระยะยาวเกิดปัญหากระดูกพรุนกระดูกเปราะได้ด้วย

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมและวิตามินดีเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีและมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมสุขภาพของกระดูกและนอกจากนี้โปรตีนในอาหารบางชนิดยังมีส่วนในการช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายสามารถควบคุมน้ำหนักในระยะยาว เมื่อร่างกายไม่มีน้ำนักมากเกิน กระดูกก็จะไม่ต้องทนรับแรงกด และยิ่งหากมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง กล้ามเนื้อก็จะช่วยพยุงกระดูก ทำให้ไม่เกิดปัญหาเกี่ยวกับกระดูกตามมาด้วย


 
7 อาหารสร้างกล้ามเนื้อ บำรุงกระดูก

 
1. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นแหล่งที่ดีของโปรไบโอติก แคลเซียม โพแทสเซียม โปรตีน วิตามินดี วิตามินเอ และโฟเลต การกินโยเกิร์ตเป็นประจำทุกวันสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักและช่วยป้องกันกระดูกหักได้ และยิ่งหากเรามีกระดูกที่อ่อนแอจากพันธุกรรมหรือจากพฤติกรรมส่วนตัว ควรรับประทานโยเกิร์ตที่เสริมแคลเซียม

 
2. ชีส

ชีสทำมาจากนมและเป็นแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของโปรตีน วิตามินเอ วิตามินบี 12 สังกะสี และฟอสฟอรัสอีกด้วย การบริโภคชีสเป็นประจำไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มรสชาติให้อาหารเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันกระดูกไม่ให้เปราะอีกด้วย

 
3. ผักใบเขียว

ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า ผักกาดหอม และบรอกโคลีเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีต่อร่างกาย มีสารต้านอนุมูลอิสระ มีวิตามินซีและวิตามินเค การบริโภคผักใบเขียวเข้มอย่างน้อย 3 ชนิดทุกวันสามารถช่วยให้เรามีกระดูกที่แข็งแรงขึ้นและยังช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันได้อีกด้วย

 
4. ปลา

ปลา เช่น ซาร์ดีน ทูน่า ฮาลิบัต แมคเคอเรล แฮร์ริ่ง เทราต์ ปลาค็อด และปลาแซลมอน เป็นแหล่งอาหารที่ดีของทั้งวิตามินดี แคลเซียมและโปรตีน วิตามินดีมีหน้าที่ช่วยส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมและดูดซึมแร่ธาตุ ซึ่งหากไม่มีวิตามินดี ร่างกายก็จะไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้

 
5. ไข่

ไข่แดงเป็นแหล่งวิตามินที่ละลายในไขมันได้ดี เช่น วิตามินดี วิตามินเอ วิตามินอี และวิตามินเค วิตามินดีจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมและจำเป็นต่อการที่ร่างกายนำไปใช้เพื่อบำรุงสุขภาพกระดูก อย่าไรก็ตามในกลุ่มคนที่ลดน้ำหนักอาจกังวลเกี่ยวกับการรับประทานไข่ทั้งฟองว่าจะทำให้ร่างกายรับแคลอรี่มากเกินไป ซึ่งในความเป็นจริงการรับประทานไข่ทั้งฟองสามารถช่วยให้เราอิ่มท้องและได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการลดน้ำหนักได้มากกว่าการรับประทานแค่ไข่ขาวเพียงอย่างเดียว

 
6. เมล็ดพืช

เมล็ดพืชเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี และนอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโปรตีน ใยอาหาร ไขมันดี ฟอสฟอรัส เหล็ก และโพแทสเซียม เราสามารถบริโภคเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแตงโม เมล็ดฟักทอง และเมล็ดงาโดยอาจเพิ่มลงในอาหารเช้า สมูทตี้ สลัด หรือโดยหน้าลงบนไข่

 
7. ถั่ว

ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และกรดไขมันโอเมก้า 3 การบริโภคพืชตระกูลถั่วสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกและสร้างกระดูกให้แข็งแรงได้ รวมถึงถั่วยังมีโปรตีนที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วย


 

อาหารสุขภาพ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยบำรุงกระดูก กินอะไรที่สร้างกล้ามเนื้อผู้หญิง อ่านบทความเพิ่มเติมคลิ๊กที่นี่ https://thetastefood.com/